ボディケア

【30代女子のパーソナルトレーニング体験記 #2】予想ほど辛くなかったけどストイックだった食事指導(食事制限)について。

PT食事指導・食事制限-アイキャッチ

シリーズでお伝えする、『パーソナルトレーニング体験記』。

  1. 結果と全体の感想
  2. 食事について(当記事です)
  3. トレーニング(筋トレ)について
  4. 今後の取り組み

と分けて書いていきますが、今回は、②の食事についてです。

 

ダイエット開始前の私の食事

カウンセリングを受け申し込みをし、初回予約日までの1週間、まずは現在の自分の食事を記録するところから開始しました。(コース期間には含まない)

自分ではしっかり食べていたつもりでしたが、その記録を見たトレーナーによると「食事量が少ないせいで、体が脂肪を溜めこもうとしている可能性がある」とのこと。

どうやら、太らないようにと思い食事量を減らし気味にしていたのが、裏目にでていたようです。

前回の全体感想で、食事量について“「こんなに食べて大丈夫?」と思うほど”と書きましたが、それは以前の自分の食事が少なかったからなのかもしれません。

取り組みは、3期に分けて3種の制限を。

わたしが受けた短期ダイエットコースは、1か月半(6週間:42日)で設定されています。

その中で、いわゆる“○○ダイエット”とか“○○食”と言われるような食事の方法を、3種類組み合わせて行いました。

  • 1~2週:ローファット期(低脂質・カロリー制限)
  • 3~5週:ローカーボ期(糖質制限)
  • 6週:VLCD期(追い込みのカロリー制限・脂質制限)

私はどの食事法もそれほど苦にはならなくて、その点についてはとてもラッキーでした。

3つの方法を組み合わせた狙い

これはトレーナーさんにしっかり説明されたわけではなく、言葉の端々から受け取った私の解釈ですが…。

  • 体が1つの食事パターンに慣れてしまい、現状維持を始めないようにするため
  • 摂取カロリーを大幅に減らすことで初期段階で落とせる分の脂肪をなくす
    →糖質制限で体をケトン体で維持するように変える
    →最後に追い打ちで脂質・糖質を制限して、さらに絞る

 

といった考えがあるようです。
それでは、各食事についてもう少し深堀りしていきます。

 

1~2週:ローファット期(低脂質・カロリー制限)

昔ながらの「ダイエット」から連想するのは、この食事方法かな?と思います。なじみある言葉で言うと「カロリー制限」。もう少し格好つけいていうと「低脂質」。

その名の通り、『脂質を減らすことで総カロリーを減らす』という食事です。

勘違いしていけないのは、脂質を減らしているのだから炭水化物(糖質)を好きなだけ食べていい、というわけではないこと。

カロリーを減らす手段として手っ取り早い脂質を制限しているだけであり、代わりとばかりに炭水化物を好き放題食べれば、当然カロリー過多になります(;’∀’)

この期間のマスト食材などとして指定されたのは、以下。

炭水化物(糖質)*1食でいずれかを決められたグラム数で
・オートミール(水でふやかすこと)
・玄米
・十割そば
タンパク質*1食でいずれかを決められたグラム数で
・鶏むね肉
・ささみ
・白身魚
・イカ*タコ*ホタテ*エビ
間食
10:00・15:00
*ギリシャヨーグルト(無糖)
*ちくわ 3~5本
その他
食べるものなど
*味噌汁(わかめ増量)1杯
*グレープフルーツ 1日1個
(できればピンクを)
*水 2リットル/日
(ノンカフェインであればOK)
好きなだけ
食べてOK
*葉野菜
*もやし
*こんにゃく

グラム数は、私の体重から割り出した必要量です。

なお、本当はどの食事でどの組み合わせがベストかをしっかり指導されましたが、そこは諸々の事情を考慮して秘密です。

さらに、調味料についても指導が。

NG*マヨネーズ
*マーガリン(バター)
*必要外の油
(炒めたり焼いたりで必要であれば、
エクストラバージンオリーブオイルを
少量使用可)
*甘いタレ*ソース系
*お菓子類全般
OK*塩
*コショウ
*しょう油
*ポン酢
*レモン汁
*わさび
*しょうが
*唐辛子
*甘味:ラカントSorパルスイート

うーん。細かい!味付けもさっぱりしたものが主になりますね。

とここで少し懺悔。
一応結果が出たから言えることですが…。

実はこの時期のわたくし、1日1個の「たまご」を食べていました。

トレーナーさんには「たまごの黄身には脂質が含まれるので避けてほしい」と言われていたのです。
でも、黄身に含まれる程度の脂質を避ける程までガチガチに制限したら、肌がカッサカサになってまうわ!と思い、こっそり食べ続けていました(;’∀’)

この時期、トレーナーさんのことを信頼できていなかったから、素直に従えなかったというのもあるのですけどね~。

 

3~5週:ローカーボ期(糖質制限)

1~2週のローファット食に慣れたころ、ローカーボ食への変更を告げられました。

いままでとっていた炭水化物をすっぱり絶ち、身体のエネルギー源を「糖質」から「脂質」に切り替えます。
いわば、この数年大旋風を巻き起こしている『糖質制限』ですね。

自分の食事記録を見返してみると、この時期は本当に炭水化物とってないな…と、ちょっとびっくりです(; ゚Д゚)

ということで、この期間のマスト食材などとして指定されたのは、以下。

タンパク質*3食中2食は以下から主菜を選び、
1食でいずれかを決められたグラム数で)
・たまご 2~3個
・鶏むね肉(皮つき)
・ささみ(亜麻仁油 小さじ1かける)
・豚肩ロース
・豚バラ肉(脂少なめを選ぶ)
・牛もも肉
脂質*エキストラバージンオリーブオイル
小さじ1(朝食*昼食時)*3食中1食は以下から主菜を選び、
いずれかを決められたグラム数で)
・青魚
・サバの水煮缶 1個
・アボカド 半分
間食
10:00・15:00
*素焼きアーモンドor素焼きクルミ
その他
食べるものなど
*エキストラバージンオリーブオイル
小さじ1(朝食*昼食時)
*味噌汁 毎食(1食はわかめ増量)
*水 最低2リットル/日
(ノンカフェインであればOK)
摂取サプリなど*マルチビタミンミネラル
*MCTオイル 意識してこまめに採る
*イヌリン 10g

グラム数は、私の体重から割り出した必要量です。

なお、本当はどの食事でどの組み合わせがベストなのかまでしっかり指導されましたが、そこは諸々の事情を考慮して秘密です。

この食事から、サプリ類が登場。
マルチビタミンミネラルは、トレーナーさんから渡されました。
MCTオイル、イヌリンは必要だと言われ、自費で購入です。

MCTオイル、聞き覚えはありますが、まさか自分が利用することになろうとは。森拓郎さんのこの呟きをすごく覚えていたのだよね…。

MCTオイルをどのようにとっていたのかというと、スプレーです。

トレーナーさん自身がやっている方法をおしえてくださいまして、ダイソーのしょう油スプレーボトルにいれていました。

しょうゆスプレーボトル

ノズルをそのまま口に持ってきて、10~15回ほどシュッシュとして、ごっくんです。
オイル自体は無味無臭。オイルらしいドロリ感もほぼなくて、すごく不思議な食品だなと思いました。

▼購入したのはこれ

 

そしてイヌリン。

こちらも森拓郎さんのツイートで知っていたので、名前が出てきたときは「あ、あれね!」という感じでした。

これもAmazonで購入して、会社での朝の一杯(自分で淹れるソイラテ)に入れたり、味噌汁に入れたりしていました。

▼購入したのはこれ

他にも色々触れたいことはあるのですが…。
長くなりすぎるので、必要最低限は伝えたということで、次にいきます!

 

6週:VLCD期(追い込みのカロリー制限・脂質制限)

『VLCD』とは、「Very Low Calorie Diet」の略で、『より厳格なカロリー制限をし、タンパク質の摂取も最低限にして、速く身体を絞りましょう』という食事&ダイエット法です。

最後の1週間だけやってみませんか?という意思伺いがありましたので、何事も体験だと思い、挑戦してみることにしました。
今回は、指定された食材を朝・昼・夕食ごとに書きますね。

朝食*たまご 2~3個
(黄身にはしっかり火を通す)
*味噌汁orわかめスープ
*グレープフルーツ 半分
*トマト 1個
*葉野菜OK
(ドレッシングNG、塩とオリーブオイルで)
間食
10:00目安
*ホエイプロテイン(パウダーで15g)
*空腹に耐えられない場合
*MCTオイル 小さじ1
昼食*ホエイプロテイン(パウダーで15g)
*葉野菜OK
(ドレッシングNG、塩とオリーブオイルで)
*味噌汁orわかめスープ
間食
15:00目安
*ホエイプロテイン(パウダーで15g)
*空腹に耐えられない場合
・MCTオイル 小さじ1
夕食*いずれかを決められたグラム数で、
味付けは塩コショウのみOK
・鶏むね肉(皮なし)
・ささみ
・砂肝
*味噌汁(わかめ増量)
*グレープフルーツ 半分
*トマト 1個
*葉野菜OK
(ドレッシングNG、塩とオリーブオイルで)
*味噌汁orわかめスープ
その他
食べるものなど
*水 最低2リットル/日
(ノンカフェインであればOK)
*おなかの調子が悪くなったら
・水に純リンゴ酢15mlを混ぜたものを飲む
摂取サプリなど*マルチビタミンミネラル
*もう1種渡されたけど、名前忘れてしまった…

ご覧の通り、脂質は最低限、糖質に至ってはほぼ排除

こんな食事してたんだ、わたし…(;’∀’)
それでも不思議と空腹感はなかったのですよね~。

なんでも、プロテイン(タンパク質)をとることで満腹感はそこそこあるのだとか。
プロテインも、巷で美味しいと囁かれる、Optimum(オプティマム)のホエイプロテインをゲットしていたので、楽勝でした。

プロテインについては、また別記事かきますね^^

プロテインおすすめ-アイキャッチ
プロテインはダイエット女子の味方です!初心者目線でおすすめをざっくり語ってみる。パーソナルトレーニング体験記【#1、#2、#3、#4】で何度も触れてきた、プロテイン。 実は、筋肉増量したいマッチョなお兄さんだけでな...

 

結局、食事制限はどうだったの?

初めにも書いたのですが、私にとってこの食事制限は、そこまで辛いものではなかったというのが本音。

強いて言うなら、

  • 朝からしっかり食べるのが辛かった
  • (ローファット期)夫の食事を作る時に脂質が美味しそうに見えすぎて辛かった
  • 外食できないのが辛かった
  • 同じものを数量多く準備するの大変だった

 

ぐらいです。
しかもどれも、めちゃくちゃ辛い!という程ではなく、なんとなく辛いな~程度。

幸いなことに、同じものを食べ続けることが苦にならないし、好き嫌いもほぼないため、ラッキーだったと言えるかもしれない。

 

食事の見直しを始める人におすすめの本とレシピ

今回の食事制限は、トレーナーさん指導の元で行ったのですが、出てくる話で「あー、それそれ!知ってる~!!」なんてことがたくさんありました。

それもすべて、森 拓郎さん(@moritaku6‏)の本を読み、日々のツイートを拝見していたからだと思います。
※「知ってる~!」ってのは、心の中で思ってただけで、トレーナーさんにはそんなこと言ってない。

今後も引き続き食事に気を付けて生活していこうと思っていますが、同じように、食事を改善することでダイエットにつなげたいと思う方におすすめしたいのはやはり、森 拓郎さんの本!

「オトナ女子」シリーズは、女性におすすめなのはもちろんですが、とても分かりやすく書かれているので男性にもおすすめです!(イラストは苦手だけどね…)

栄養に関する知識は、男女関係なく持っておいた方がいいですもんね。

同じシリーズでレシピ本もあるのですが、こちらもよいです!
いくつか作りましたが、どれも美味しい…♡

レシピに添えられた一言で、こうすればデブ道を避けて美味しく食べる事ができるんだ!と知ることができたりして、応用もききます。

あとですね、こちら▼の「サバのトマトソースパスタ」、美味しいです!

www.sleepyhead.club

ローカーボ期に知ったので、私はこんにゃく麺、夫は普通のパスタ麺で作りましたが、リピートしちゃいましたもん♡
サバ臭さがほとんどなく、トマトソースも美味しくて簡単!おすすめです~。

さらに、今度はこれを作ってみようと企んでおります^^

luluepi.com

 

さいごに

とても長くなりました、申し訳ないです。(これでもいろいろ端折ったの)

全体の感想でも書いていますが、食事が体に及ぼす影響って本当に大きいのだと実感しました。敬愛する森さんも、『ダイエットは運動1割、食事9割』と断言していますしね!

ただしこれ、いわゆる「減量する」場合のことですから!

身体を格好良く&美しくつくることを目的とする『ボディメイク』になると、筋トレが必要不可欠になります!

これは森さんもよく言われていますので、例として1ツイートを…。

ということで、減量する中で大切な食事について、どのように取り組んだのかを書きました。

次回は、身体の外側、つまり筋肉をカタチ作る『筋トレ』について、どのように取り組んだのかを書きたいと思いますっ(〃艸〃)

興味のある方、しばしお待ちください!